Adopter une alimentation adaptée en montagne est un facteur déterminant pour garantir vos performances, votre sécurité et la réussite de votre activité ; en effet, l'effort physique intense et l'altitude augmentent considérablement les besoins énergétiques de votre organisme. En haute montagne, la dépense calorique peut facilement atteindre 4 000 à 8 000 calories par jour.

Une alimentation et une hydratation insuffisantes entraînent non seulement de la fatigue, mais aussi une fatigue musculaire extrême, une perte de réflexes et des crampes, tout en augmentant considérablement les risques d'hypothermie ou de mal des montagnes.

1. Avant l'effort : Faire le plein de réserves

L'objectif principal, avant de se mettre en marche, est de reconstituer les stocks de glycogène dans les muscles et le foie.

• Les jours précédents : Augmentez votre consommation de glucides complexes (pâtes, riz complet, pain, légumineuses).

• Le petit-déjeuner du jour J : Il doit être riche en glucides à assimilation lente tout en restant léger, et être pris environ 2 à 3 heures avant le départ. Des flocons d'avoine agrémentés de fruits secs, du pain complet avec un œuf ou du muesli constituent d'excellentes options. Accompagnez le tout d'une quantité suffisante d'eau pour entamer l'activité parfaitement hydraté.

2. Pendant l'activité : Un apport régulier et léger

En montagne, il est crucial de s'alimenter par petites quantités toutes les 60 à 90 minutes — avant même de ressentir la faim — afin d'éviter les baisses d'énergie soudaines. La nourriture que vous emportez dans votre sac à dos doit répondre à trois critères : être légère, calorique et facile à digérer. • En-cas à effet rapide : Fruits séchés (dattes, raisins secs, bananes mûres), fruits à coque et graines (qui concentrent des graisses saines et des minéraux sans alourdir la digestion), chocolat noir, ainsi que barres énergétiques ou gels de glucose pour les montées raides.

• Repas principaux (longs itinéraires) : Si la sortie dépasse 5 ou 6 heures, privilégiez les plats riches en glucides (riz, pâtes, couscous). Des options comme des pâtes à la bolognaise, du riz au poulet au curry ou un couscous aux légumes sont idéales pour reconstituer le glycogène musculaire.

• Hydratation cruciale : Buvez par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. En haute montagne ou par temps froid, on perd beaucoup de liquide rien qu'en respirant. Pensez à emporter des pastilles d'électrolytes ou des sels de sodium à dissoudre dans votre eau si vous transpirez beaucoup ou si l'itinéraire est particulièrement exigeant.

3. Après l'effort : Récupération et repos

Les 4 heures qui suivent l'exercice constituent la « fenêtre idéale » pour reconstituer les nutriments.

• Dîner de récupération : Optez pour un repas composé de deux tiers de glucides (pour compenser les dépenses énergétiques) et d'un tiers de protéines de qualité (pour réparer les fibres musculaires). Les soupes chaudes sont un excellent choix — elles réconfortent également face au froid — tout comme les ragoûts et les potages. Les plats mijotés à base de viande ou de légumineuses (y compris lyophilisées) apportent les graisses et les protéines nécessaires à la récupération nocturne, tout en aidant à maintenir la température corporelle par temps froid.