Menjar per a trekking i muntanya
Menjar per a trekking i muntanya
Triar una bona alimentació a la muntanya és el factor més crític per garantir el rendiment, la seguretat i l'èxit de l'activitat, ja que l'esforç físic extrem i l'altitud disparen les demandes energètiques del teu organisme. En entorns d'alta muntanya, la despesa calòrica pot assolir fàcilment entre les 4.000 i 8.000 calories diàries.
Una nutrició i hidratació deficients no només provoquen cansament, sinó que causen fatiga muscular extrema, pèrdua de reflexos, rampes i augmenten dràsticament el risc de patir hipotèrmia o mal d'alçada
Una correcta alimentació a la muntanya és el combustible essencial per garantir-ne el rendiment. En exposar-nos a l'altitud, el fred i les llargues caminades, les demandes calòriques es disparen, requerint una estratègia nutricional intel·ligent estructurada en tres fases fonamentals.
1. Abans de la ruta: Càrrega les reserves
L'objectiu principal abans de començar a caminar és omplir els dipòsits de glucogen dels músculs i del fetge.
• Dies previs: Augmenta el consum de carbohidrats complexos (pasta, arròs integral, pa i llegums).
• L'esmorzar del dia X: Ha de ser un àpat ric en carbohidrats d'absorció lenta però lleugera, unes 2 o 3 hores abans d'iniciar la marxa. Els flocs de civada amb fruita seca, el pa integral amb ou o el muesli són opcions ideals. Acompanya amb prou aigua per iniciar perfectament hidratat.
2. Durant l'activitat: Aportació constant i lleugera
A la muntanya és vital menjar petites quantitats cada 60 o 90 minuts, fins i tot abans de sentir gana, per evitar caigudes sobtades denergia. El menjar que portis a la motxilla ha de complir tres requisits: ser lleuger, calòric i fàcil de pair.
• Snacks d'acció ràpida: Fruites deshidratades (dàtils, panses, plàtan madur), fruits secs i llavors (que concentren greixos saludables i minerals sense maneig digestiu pesat), xocolata negra i barretes energètiques o gels de glucosa per a pendents pronunciats.
• Dinars principals (Rutes llargues): Si la jornada supera les 5 o 6 hores tria plats rics en carbohidrats (Arròs, pasta, cuscús), opcions com la pasta bolonyesa, arròs amb pollastre al curri o cuscús amb verdures són perfectes per reposar el glucogen muscular.
• Hidratació crítica: Beu petits glops d'aigua cada 15-20 minuts. En alta muntanya o amb fred perds molt de líquid només en respirar. Considera portar pastilles d'electròlits o sals de sodi per dissoldre a l'aigua si sues en excés o la ruta és molt exigent
3. Després de la ruta: Reparació i descans
Les 4 hores posteriors a l'exercici són la finestra d'or per reposar nutrients.
• Sopar de recuperació: Opta per un plat que combini una proporció de 2 terços de carbohidrats (per reposar el gastat) per 1 terç de proteïnes de qualitat (per reparar les fibres musculars). Una excel·lent opció, les sopes calentes (que a més reconforten del fred), acompanyats d'estofats i potatges. Els guisats de carn o de llegums liofilitzats aporten greixos i proteïnes necessàries per a la recuperació nocturna i ajuden a mantenir la temperatura corporal en climes freds.
Aliments a Tècnic Esports
A la nostra botiga trobareu una selecció d'alimentació. Triar una bona alimentació a la muntanya és el factor principal que condiciona l'èxit de la ruta i la seguretat pròpia. A diferència dels terrenys plans, l'altitud, el fred i l'esforç físic perllongat multipliquen la despesa calòrica del teu organisme.
Vols veure'l en persona? Visita'ns a Tècnic Esports, Encamp — assessorament expert en esquí, muntanya i escalada.
